はじめに
以前こちらの記事でお伝えした、「睡眠チャレンジ」を
この夏実行しました。
朝、目覚まし時計を使わず、眠れるだけ眠ってみる。
二度寝OK。
筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構（IIIS）
機構長・柳沢正史先生が提唱する検証法を参考に、
合計6日間の実験をしました。
国内では今、スリープテック市場が急拡大しているそうです。
2020年に30億円だった市場規模は、
2022年に60億円、2026年には150億円に達すると予測されているそうです。
わずか6年で、約5倍。
睡眠を測る機器、AIによる分析、入眠をサポートする道具など、
今、多くの人が眠りをテクノロジーで整えようとしている時代が
きているのでしょう。
それだけ、「睡眠」が重要だという意識が高まってきている。
けれど、「睡眠」を良くする方法を模索している現状がある。
そんなふうに感じています。
私が今回行った実験は、これらの科学をいっさい使わず、
私の身体そのもので検証したものです。
その結果、思っていた以上に多くのことが分かりました。
「睡眠チャレンジ」実験環境｜快眠のためのベストプラクティス
この「睡眠チャレンジ」は、最近始めた「睡眠改善習慣」を元に、
睡眠環境を整えた状態で行うことにしました。
乱れた睡眠環境では、本当に必要な睡眠時間が算出できないと考えたからです。
私の「睡眠改善行動」は以下の通り。
🏠 マイベストプラクティス「睡眠編」🏠
💡 部屋の明るさ：夕方6時以降、リビングの照明は「薄暗い」程度にする
🍜 食事：寝る3時間前までに、消化の良いものを摂る
🛁 入浴：寝る2時間前、39℃のお湯で、照明は暗め
🛌 室温：寝室の温度は25.5℃に設定（朝まで）、真っ暗に
😴 夜12時までにはベッドに入る
以上5つの習慣が、私がここ最近行っているベストプラクティスです。
この習慣を維持しつつ、実験を行うことで、
「快眠状態」での検証ができると私なりに判断しました。
6日間の実験データ結果｜「最適睡眠時間」は9時間？！
今回の実験は、「休日」の夜から始めました。
仕事がある日の夜よりは、お休みの日の方が環境を整えやすいからです。
以下は、実際の実験結果です。
🌙 1日目夜：0:15に就寝
🌞 翌日8:40に起床
🌙 2日目夜：0:35に就寝
🌞 翌日7:00起床+2度寝の後12:57に起床
🌙 3日目夜：2:00に就寝
🌞 翌日10:20に起床
🌙 4日目夜：2:30に就寝
🌞 翌日8:00起床+2度寝の後12:15に起床
🌙 5日目夜：1:30に就寝
🌞 翌日7:00起床+2度寝の後8:00に起床
🌙 6日目：2:00に就寝
🌞 翌日10:00に起床
6日間の睡眠時間を合計すると、53時間22分。
1日あたりの平均は、8時間53分40秒。
つまり私の身体が求めていたのは、約9時間の睡眠だということが分かりました
実験結果で解けた誤解
私はこれまで、自分は4〜5時間眠れば十分な人間だと思っていました。
夜中に目が覚めるのは、「トイレに行きたくなったから」と理解していたのです。
でも、今回の実験で分かったのは、それは違ったということでした。
トイレに行きたくなったから目が覚めたのではなく、
睡眠環境そのものが整っていなくて目が覚めていた。
いわゆる中途覚醒をしていたということです。
たまたま目が覚めたタイミングで、トイレに行きたくなっただけだった。
そういえば、「睡眠改善習慣」を続けてきた今は、
中途覚醒がなくなっています。
仕事から帰って来て、うたた寝をしてしまったときは、
やはり3～4時間ほどで目が覚めます。
私の短時間睡眠は、単純に睡眠環境の不具合が原因だったのです。
14～15時頃に襲ってくる眠気の本当の理由
お昼を食べた後は眠くなる。
これは、誰でも体験したことがあることでしょう。
私も仕事中は決まって強い眠気に襲われていました。
そしてこれはお昼を食べた後だから、生理的な現象だろうと思っていました。
ただ、休日でも数週間に一度くらいの割合で、
午後15時くらいになると異常に眠くなり、ベッドになだれ込むことがありました。
それはお昼ごはん関係なく起こりました。
この、「休日の圧倒的な眠気」を体験する回数が増えてきたことで、
私の睡眠への疑惑が生まれたのです。
こんなに眠くなるということは、やっぱり睡眠時間が足りていないのか。
でも、夜眠ってから4～5時間経てばすっきりと目が覚める。
私に必要な睡眠時間はいったいどれくらいなのか・・。
この疑問の答えが、まさに今回の実験結果です。
単純に、毎日の睡眠時間が、足りていなかった。
必要な睡眠時間に対して、いつも3〜4時間近く足りていなかったのです。
恐らく、時折訪れる休日の爆睡は、
平日に溜まっていた「睡眠負債」を返していたのでしょう。
「環境」と「不足」が引き起こしていた悪習慣
起きるべき時間よりも1～2時間早く目が覚める。
休日の昼間爆睡し、気づいたら午後4時になっている。
睡眠環境が整っていなかったことが原因でしっかり眠れていなかった。
それによって睡眠の量が足りていなかった。
朝自然と目が覚めるだけに、私はこの程度の睡眠時間でよいのだと思い込んでいました。
でも実は、
睡眠環境が整っていないことによる中途覚醒を繰返していただけだった。
そのせいで、私は慢性的な睡眠不足だったのです。
そしてお休みの日、
平日にたまっていた睡眠負債が満タンになったところで、
数時間爆睡することにより、その負債をコツコツ返していたのです。
これが、今回の実験結果で判明した、私の「睡眠悪習慣」です。
「睡眠チャレンジ」で改善｜ライフスタイルを見直すきっかけに
9時間眠るには、22時に寝るしかない
「睡眠チャレンジ」を経て、改めて
「仕事の日は決まった時間に勝手に目が覚める」ということを実感しています。
次の日仕事だと思うと、翌朝は目覚ましに頼ることなく目が覚めるのです。
ということは、睡眠時間を確保するには夜早く寝なければならない。
9時間近く睡眠時間が必要なら、
朝の起床時間から逆算すると、夜は22時前には眠りにつく必要があります。
仕事がある日の夜は、それが難しい日もあります。
昼寝で補うしかありません。
そして休日は、できる限りこのスケジュールを意識して過ごす必要があると感じています。
“睡眠ファースト生活” へのシフト
今回の実験を終えて、私の中で生活の優先順位が変わりました。
平日、仕事から帰ってから、夜にいろんなことをする時間。
ここを見直して、寝る時間を基準にしたルーティンを構築していく。
休日、外出するときは予定を詰め込まず、帰宅時間の余裕のあるスケジュールを立てる。
家にいるときも、頭を使う作業をする際は適宜休養を入れながら進める。
すべては、睡眠時間をしっかりと確保するために。
私の中で、「睡眠」の重要性が以前よりずっと高まりました。
そして、その重要度は、これまでの漠然とした「大事さ」ではなく、
今回の「実践」による「体験」が土台になった本質的な「重要度」。
さらに、正しい知識の上で行う「快眠のために必要な行動」によって、
より良い睡眠を心がけることが本当に大切だということも、
前よりずっと実感しています。
私のこれからの毎日は、ますます “睡眠ファースト生活” になっていきます。
「睡眠チャレンジ」を終えて変わったこと
実験後、私はひとつ気づいたことがありました。
それは、仕事の日の「強烈な眠気」、14～15時の眠さに耐える時間が
なくなったということです。
このことから、
私の個人的な考察ではありますが、恐らく「睡眠チャレンジ」期間中に
睡眠負債の返済もある程度終わったのだろうと考えています。
もちろん以前あった中途覚醒もなく、朝目が覚めた後の頭痛も格段に減りました。
朝、目覚ましをかけずに、眠りたいだけ眠ってみる。
これは今回の実験の方法でしたが、
「睡眠負債の返済」という副産物もありました。
この夏の連休は、とても価値のある6日間だったと自負しています。
これから「睡眠チャレンジ」を実行する方へ
今回、私の「最適睡眠時間」は約9時間であることが算出されました。
ただ、一点、この実験中の見過ごせない条件がありました。
それは、この連休を利用して、朝から晩まで
『休養リテラシー向上プログラム』の制作に没頭していたということ。
つまり、私の脳は一日中フル回転だったのです。
その脳疲労が長い睡眠時間を必要とした可能性が否めません。
もし、あなたが自分も「睡眠チャレンジ」をしてみようと考えているなら、
日中の脳疲労、肉体疲労、精神疲労をある程度軽減して行うことをおすすめします。
私自身も、またこのような連休があれば、改めてチャレンジしてみたいと思っています。
そのときは、仕事もほどほどに、適宜休養を挟みながら行うことを心がけるつもりです。
「睡眠チャレンジ」はこんな方におすすめ
夜中の2時、3時に目が覚めてしまうけれど、
「もしかしたら自分にはこれくらいの睡眠時間でいいのかもしれない」
と思い込んでいる方。
休日の昼間、「もうだめだ」とベッドになだれ込み、
そのまま夜まで眠ってしまうことに、心当たりがある方。
昼間、尋常でない眠気に襲われ、仕事に支障が出ている方。
それでも睡眠時無呼吸症候群の診断は付かない方。
そんな方は、この「睡眠チャレンジ」を一度試してみてください。
もしかしたら、自分では予測していなかった睡眠時間が算出されるかもしれません。
そして、あなたのライフスタイルをより良くするためのヒントが
見つかるかもしれません。
今回の実験は、自分の適正睡眠時間を知るだけでなく、
睡眠の質を上げる工夫をはじめとした、生活習慣そのものを見直すきっかけにもなりました。
そして、仕事中のパフォーマンスも明らかに上がりました。
眠りへの不安が少しでもあるなら、この実験はとてもおすすめです。
おわりに
睡眠チャレンジ期間中に、併せて睡眠負債を返済できました。
今、私の身体はとても快調です。
睡眠は人間にとって非常に重要な行動です。
“これくらいの睡眠時間で大丈夫” から、
“自分の身体が本当に必要としている睡眠時間を知る” へ。
”睡眠は無駄”、”睡眠時間は削るもの”という考え方から、
”睡眠時間の確保”をメインにした生活に。
この意識の転換は、
あなたの睡眠が今よりもっと快適に。
あなたの仕事が今よりもっと好調に。
あなたの身体が今よりもっと最適に。
アップデートされるきっかけになります。
今回、目覚まし時計を使わない起床実験を通して、
自分にとっての本当の“適正睡眠時間”が分かりました。
これからの “睡眠ファースト生活” で、私自身の心と身体がどう変わっていくのか。
自分でも、楽しみにしています。
今回積み重ねてきた睡眠についての知識は、
この秋発売予定の『休養リテラシー向上プログラム』にも活かされています。
よろしければそちらも覗いてみてください。
『休養リテラシー向上プログラムシリーズ』は現在鋭意制作中です。
完成したらまたお知らせします。
コメント