【森リトリート×脳科学】自律神経は「意識的に」整えるもの｜科学が証明する森の回復効果

はじめに

現代人は、疲れている。

“国民一億総脳疲労”などと言われ、「脳科学」や「睡眠」、「疲労」というテーマへの関心が
じわじわと高まっています。

私自身も、書店で目に留まる本、耳に入ってくる会話などから、
「脳」や「自律神経」にまつわる様々な情報が気になっていました。

それと同時に、年始に掲げていた『2026年は ito therapy を日常に』というコンセプトが、
私の中で今にも走り出したそうにしていました。

そしてある日、「脳科学」「睡眠」「疲労」といったこれらのキーワードが、

「私が日頃実践している【森リトリート】と、まるごとつながっている」

ということに気づいたのです。

『ito therapy を日常に』。

これまで、漠然とした感覚でこのテーマを掲げていました。
でも、最近はもっと具体的に、何をどうしたいということが見えてきました

それは、『ito therapy を社会に役立てたい』という想い。

ito therapy を日常に持ち込むということを、具体的に言換えるとこうなります。

「ito therapy ができることを明らかにして、必要な人に届ける」。

「ito therapy を活用して、誰かの “困った” に役立てる」。

今回、普段何気なく実践している【森リトリート】が、
脳科学という学問に深い繋がりがあることが分かりました。

ここでは【森リトリート】を脳科学の視点から見つめ、
その「有効性」をみなさんに共有します。

この記事は、

『ito therapy を社会にどう役立てることができるか』を考えた、一番最初の見解です。

 

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森が脳に「効く」根拠を知る

私は10年近く前に森林セラピストの資格を取得しました。
当時学んだことは、自律神経、フィトンチッドの効果、自然の中での呼吸の変化。

森へ入ることで「リラクセーション効果がある」というエビデンス。

当時は「そういうものなんだ」とうっすら理解していた知識が、
今になってようやく、腑に落ちてきた感覚があります。

脳科学という切り口で改めて見ると、
「なぜ森に入ると心がほぐれるのか」がくっきりと見えてくる。

そしてそれは、意識的に行うことでさらに深まるということも。

ここからは、
私が最近改めて気になっている「森リトリートと自律神経・脳科学」の関係を、
学術的な話になりすぎず、でもちゃんとエビデンスのある内容でお届けします。

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自律神経とは「ライフライン」｜ 小林先生の教えを紐解く

自律神経とは、心拍・呼吸・消化・体温調節など、
私たちの意識とは関係なく24時間働き続ける神経系のことです。

自律神経研究の第一人者である小林弘幸先生（順天堂大学医学部教授）は、
自律神経をこう定義されています。

「全身の血流をコントロールし、37兆個の細胞に酸素と栄養を届けるライフライン」

つまり、何につけても、自律神経が影響するということです。

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自律神経には交感神経と副交感神経という2種類があります。

交感神経（アクセル）と副交感神経（ブレーキ）

交感神経は「アクセル」。活動・緊張・集中モードです。
心拍が上がり、筋肉が緊張し、素早く動ける状態を作ります。

副交感神経は「ブレーキ」。休息・回復・リラックスモードです。
消化が促され、筋肉がほぐれ、心が落ち着いていきます。

小林先生によると、この2つが「ポンプのように交互に働く状態」が理想です。
どちらか一方が極端に優位になり続けると、血流が乱れ、
全身の37兆個の細胞に影響が出てくるそうです。

自律神経の乱れが続くと、こんな不調が現れます：

• 慢性的な倦怠感・疲れが取れない
• 眠れない、眠りが浅い
• 集中力の低下、判断ミスが増える
• 感情のコントロールが難しくなる

でも、なぜここまで乱れやすいのでしょうか。

実は、答えはシンプルです。
私たちの脳のハードウェアは、石器時代からほとんど変わっていません。
情報があふれ、通知が鳴り続ける現代社会は、そもそも脳の設計スペック外なのです。

だから「気を付けよう」だけでは追いつかない。
だからこそ、「意識的に」自律神経を整える時間が必要になるのです。

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現代人が特に注意したいのは、
交感神経が「慢性的に優位」な状態が続いてしまうこと。

スマートフォンの通知、SNSの情報、仕事のプレッシャー。

私たちの脳は常に何かに反応し、「戦闘モード」のまま一日を終えてしまいます。

休日に横になっても「頭がONのまま」だと、身体は横たわっていても自律神経は緊張したまま。それが「ごろごろしたのに疲れが取れない」感覚の正体です。

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小林先生の教え｜日常でできるリセット術とは

自律神経研究の第一人者である小林先生は、

リラックス状態（副交感神経優位）は
「ただボーッとしていれば自然に起きる」とは限らず
呼吸・動作・姿勢・意識を“能動的に整える”ことで入りやすくなる

という考えを提唱されています。

多くの人が「リラックス＝何もしないこと」と思っています。
しかし実際には、何もしないだけでは自律神経は整いません。
副交感神経を優位にするためには、
意識的に「リラックスモードに入る」という意図が必要なのです。

① 呼吸法 ― 最もシンプルで即効性のあるリセット

小林先生が最も推奨するのが「1:2の呼吸法」です。

鼻から3秒かけて吸い、口をすぼめて6秒かけてゆっくり吐く。
吐く時間を吸う時間の2倍にすることで、副交感神経が優位になります。

これを森の中でやったら、どれほど効果的でしょうか。
フィトンチッドが漂う空気を、ゆっくり3秒かけて吸い込む。
6秒かけて、木々の間に静かに吐き出す。
意識と呼吸が今この瞬間にチューニングされていく感覚があります。

② 感覚刺激の活用 ― 音・視覚・香りが自律神経を整える

小林先生によると、
特定の感覚刺激が副交感神経を高めることが分かっています。

👂音：
川のせせらぎ、風の音など一定のリズムを持つ音が副交感神経を活性化します。

🔍視覚：
植物や緑を眺めること、緑の明暗を意識して見ることが
呼吸を整えることにつながります。

👃香り：
自分がリラックスできる香りが精神的な安定に寄与します。
小林先生はラベンダーを例に挙げていますが、
大切なのは「自分がリラックスできる香り」であることです。

そして【森リトリート】では、これら三つの感覚刺激がすべて自然に揃っています。
せせらぎの音、木漏れ日の緑、フィトンチッドの香り。
意識しなくても、体が整う環境がそこにあるのです。

③ デジタルデトックス ― スマホをしまうだけでリセットが始まる

小林先生は、就寝前のスマホ使用が自律神経に与えるダメージを強く警告しています。

ブルーライトの刺激だけでなく、画面から流れ込む情報そのものが
交感神経を刺激し続けるからです。

これは日常に限った話ではありません。
森に入るとき、スマホをポケットにしまうだけで、交感神経への刺激が断ち切られます。
通知も、SNSも、仕事のメールも存在しない時間。
それだけで、自律神経のリセットはもう始まっています。

リフレクソロジーで語られる「はざまの状態」

リフレクソロジーやエステの施術中、
スタッフからこう言われた経験がある方もいるかもしれません。

「眠ってしまうとリラクセーション効果が下がるので、
眠るか眠らないかのはざまにいるほうがいいですよ。」

これは感覚的な話ではなく、脳科学的な根拠があります。
完全に眠った状態では意識が失われるため、
「意図的にリラックスする」ことができなくなります。

一方、副交感神経が優位でありながら意識がある状態は、
自律神経を最も効果的に整えられる最適な状態です。

眠りの直前のあの「ふわっとした感覚」。
これは副交感神経が活性化しながら、意識がまだそこにある状態。

まさに小林先生が言う「意識的リラックス」が起きている瞬間です。

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【森リトリート】×脳科学：森が自律神経に与える科学的効果

① フィトンチッド × 副交感神経の活性化

木々が放出する揮発性物質「フィトンチッド」には、
副交感神経を活性化する効果があることが明らかになっています。

千葉大学の宮崎良文先生（環境健康フィールド科学センター）の研究では、
森林環境に身を置くことで心拍数・血圧・コルチゾール値が有意に低下し、
副交感神経活動が高まることが示されています。

先ほどの「感覚刺激」のセクションで触れた
「リラックスできる香りが精神的安定に寄与する」という考え方と、
ここが見事につながります。
森の香りそのものが、意識しなくても副交感神経を高めてくれるのです。

② コルチゾール（ストレスホルモン）の低減

コルチゾールは、ストレス時に副腎から分泌されるホルモンです。
短期的には適切に機能しますが、
慢性的に高い状態が続くと免疫低下・疲労・睡眠障害につながります。

森林セラピーソサエティのデータによると、
森林環境での活動によってコルチゾール値が有意に低下することが実証されています。

自然の中に身を置くことは、体のストレス反応そのものを和らげる効果があるのです。

また、森林総合研究所が2004年から全国62か所で行った20年以上の実証研究では、
森林浴によってNK細胞（免疫細胞）の活性が最大53%向上し、
コルチゾール値が有意に低下することが確認されています。
これらは測定可能な、科学的な事実です。

③ グリンパティックシステム ― 脳の老廃物洗浄

2012年に Nedergaard らの研究によって発見された「グリンパティックシステム」は、
脳の老廃物を洗い流す仕組みです。

このシステムは、深いリラックス状態や睡眠中に最も活発に働きます。

つまり、自律神経が整い、副交感神経が優位な状態になると、脳内の「掃除」が進むということ。

「頭がスッキリしない」「思考がぼんやりする」という感覚は、
脳の老廃物が蓄積しているサインかもしれません。

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「意識的リラックス」を自分で設計する ― 森リトリートという選択

ここまでで、「森が自律神経に良い」という科学的根拠は理解できたと思います。
しかし、ただ公園を散歩するだけでは、「意識的リラックス」にはなりません。

「ただ散歩する」と【森リトリート】の決定的な違いは、意図と設計にあります。

詳しくは【森リトリート】の全体設計についてまとめた記事もご覧ください。

RAS（網様体賦活系）― ノートが五感のスイッチを入れる

脳幹に位置する「RAS（網様体賦活系）」は、
膨大な感覚情報の中から「今、注意を向けるべきもの」を選び出すフィルター機能です。

たとえば、赤い車を買った途端、街中で赤い車ばかり目に入るようになる現象。
これはRASが「赤い車＝自分にとって重要」と認識し、意識に上げるようになったためです。

【森リトリート】では、
出かける前にノートへ「今日の目的」や「タイトル」を書き込むプロセスがあります。
この行為がRASに「これからの時間は五感を開いて自分と対話するミッションだ」と
伝える信号になります。

すると、普段ならスルーしてしまうような風の音、葉の擦れる音、土の匂い、
木漏れ日の温かさへの感覚の解像度が飛躍的に上がります。

【森リトリート】で使うノート『Aarni Time “Forest”』は、
まさにこのプロセスのために設計されています。

行く前の意図の書き込み、森の中での五感の記録、帰ってからの振り返り
という一連の流れが、「意識的リラックス」を自然に生み出す構造になっています。

「眠るか眠らないかのはざま」を、森で意図的につくる

小林先生の「意識的リラックス」の考え方と、
【森リトリート】の設計は、この点で完全に一致しています。

森の中で五感を開き、風を感じ、鳥の声を聞き、土の感触を足裏で確かめる。
意識はそこにありながら、体は深いリラックスへと向かっていく。

これはまさに「副交感神経が優位＋意識がある状態」、つまり自律神経調整の最適ゾーンです。

ただ横になってスマートフォンをスクロールする休日とは、根本的に異なる回復が起きます。

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余談ですが｜ito therapy の「ito」＝○○に新たな見解が追加

今回ご紹介した【森リトリート】×科学について考え始めたとき、
私が名付けた「ito therapy」の「ito」の意味にも変化が生まれました。

『ito therapy』は、ひとことで言うと、「私らしさを探求する自己対話型のセッション」です。
ガイド瞑想やタロット、アートワークなどを用いたプログラムに取り組みながら、
自己探求を深め、自己信頼をはぐくんでいくことを目的としています。

『ito therapy』を体験することで、
普段は気づきにくい「本当の自分」の声を聴き、
「本当の自分」で生きていくためのきっかけとなる気づきを得る。

そんな『ito therapy』の「ito」は、当初このような意味がありました。

🌟 ito＝意図：魂の意図

ito therapyは、魂の意図を思い出すセラピー。
魂の意図は、潜在意識との対話の中から聴き出すことができる。

🌟 ito＝糸

潜在意識へのアプローチ
心の深い部分に糸を垂らすように自己探求を深め、真の声を聴く

さらに、

💗 ito＝アイト＝I（アイ、私）と

自己対話。私と、私のセッション。
素の自分、ありのままの自分。もうひとりの私の声を聴く。

💗 ito＝アイト（アイ、愛）と

愛をもって自分と対話する
自分へ愛を、自己愛
愛をもって自分へ自分時間〈me time〉を贈る

そして今、こちらの意味もあったのだと、辿り着きました。

💡 ito＝意図：意図的に

ito therapyは、意図的なセルフケアである。
意図的に自律神経を整えに森へ行く。
意図をもってワークに取り組む。

「魂の意図」という「ito」だけでなく、
意識的に行動するという「ito」もまた、
自己対話に取り組む姿勢に含まれていた。

これらを統合してみると、

自己対話とは、私たちの魂の意図と、顕在意識の意図が協力して織りなす

「自分への愛情行動」のひとつ。

なのかもしれません。

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おわりに

「リラックスは意識的にするもの」

この一言が、【森リトリート】の本質を言い表しています。

呼吸を整え、感覚を開き、デジタルから離れる。

小林先生が日常でできるリセット術として提唱するこれらのアクションが、
森の中では自然に、そして同時に揃います。

フィトンチッドによる副交感神経の活性化、
コルチゾールの低減、グリンパティックシステムの促進。

科学はすでに、森が私たちの神経系を回復させる力を証明しています。

そこに「意図」を加えることで、同じ森でも全く違う体験になります。

この記事を読んでから森へ出かけてみてください。
きっと、いつもとは違う感覚に気づくはずです。

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