はじめに
みなさんは休日どんなふうに過ごしていますか。
せっかくのお休みは友だちと、家族と、パートナーと、
遠出をする！遊びに行く！おいしいものを食べる！
そんなふうにアクティブに過ごしたい日もあれば、
あるいは一日中家の中にこもっていたい日もあるでしょう。
家から一歩も出たくない。
そんな日は、もしかしたら日頃の疲れが溜まりすぎているのかもしれません。
何も用事がない休日。
外出する元気はない。
お昼過ぎまで・・丸一日ゴロゴロ寝ていたい。
そんな日こそ、普段できないことをしてみませんか。
この記事では、誰でも簡単に取り組める「疲労を回復するための行動」をご提案します。
仕事がある日や、用事が山積みの日にはなかなか試すことができない、
『時間がある休日』にこそ試したい”疲労回復方法”を実践し、
効果が実感できたことを日常に紐付けていく。
それを習慣化していくことで、日常的なリカバリーを実現し、
疲れにくい身体になっていく。
ここでは、【森リトリート】を例に、
おすすめの「疲労回復プログラム」を提案します。
完璧にこなす必要はありません。
この中からたったひとつだけも、まずは試してみるところから始めてみてください。
「疲れを取る」思考から、「積極的なリカバリー習慣」へ
「せっかくの休日なのに、何もできなかった」
「月曜日になってもしんどい」
そんな感覚、ありませんか。
そして、「休日は平日よりも睡眠時間を長く確保する」
ことで、疲労がとれると思っていませんか。
休養学研究者の片野秀樹先生によると、
「休養＝寝ること」という考え方は、もう時代遅れなのだそうです。
休養には7つのタイプがあって、睡眠はそのうちのひとつに過ぎないとのこと。
先生が提唱するのは「攻めの休養」。
疲れてからでは遅い。
日常のなかで意識的に回復を入れていく、その積極性が大切だということです。
そのための鍵は、「前日に翌日のプログラムを組むこと」。
「明日は何時に起きて、朝はこれをして、夜はこれをする」。
そう決めておくだけで、
休日は「何となく過ぎてしまう一日」から「自分の回復を実験する一日」に変わるのです。
完璧な計画は要りません。
「今日は自分の体と話してみる日にしよう」という意図をもって、
「自己回復の時間」を確保してみませんか。
休日だからこそできる、「リカバリーお試しチャレンジ」。
ゲーム感覚で実践してみると、意外な身体の変化を体感できるでしょう。
【おうち森リトリート】で「自己回復プログラム」を組んでみよう
【森リトリート】は屋外だけ？
【森リトリート】は、晴れた日に、森へ出かけるものという印象があるかもしれません。
けれど、実は「自宅の部屋で森を感じる工夫」がいくつもあります。
たとえば、「木々の写真」を見るだけで、
リラクゼーション効果を得られるという実験データがあります。
あるいは、スギやヒノキの香りを体感できる精油。
森で聴こえる小鳥の声や、川の流れの音が入ったヒーリング音楽。
さらに、【森リトリート】体験で持ち帰った｟マイりフト｠があれば、
「あの日の森リトリート」を追体験することができます。
このように、屋外へでかけることなく【森リトリート】体験を再現する工夫次第で、
【おうち森リトリート】を創り出せるのです。
【おうち森リトリート】で体験する自己回復プログラム
一例として、こんな一日をご提案します。
🌞 朝の過ごし方
7:00 起床
窓を開けて、朝の光と、外の空気を部屋に。
ベッドサイドで森林アロマを１～２滴コットンにたらして、森の空気を演出
10分間ジャーナリング
▶ お気に入りのノートを使う、「Aarni Time”Morning”」のプログラムを活用
🏠 日中の過ごし方
軽いストレッチや瞑想、2：1の呼吸法など、「思考」から離れてぼんやり過ごす
時間を決めて、「あえてダラダラ過ごす」「何もしないをする」
趣味を楽しむ、音楽を聴く
スマホを置いて、デジタルデトックスの時間を。
🍴 食事の摂り方
「自分のカラダを癒す」「身体に良いもの」をテーマに食材を選び、
「自分のための栄養補給」「身体を整える食事」を意識していただく
🌙 夜の過ごし方
「24時までにはベッドへ入る」と決めて、22時頃入浴する
🛀 入浴：40℃前後のお湯に10～15分浸かる
森林の香りの入浴剤・アロマキャンドル・アロマミストの活用
▶ 入浴中のガイド瞑想に、『毎日の心に寄り添うガイド瞑想』夜用を活用
24：00 就寝
ベッドサイドにリラクゼーションに効果的なアロマを
今日の体験をジャーナリング
▶ 「私へ還る問いかけ帖」を活用
「朝の森時間」のつくり方
朝、目が覚めたら、まずカーテンを開けて、窓を開放。
外の新鮮な空気を取り込んだら、森林の香りをベッドサイドで香らせてみましょう。
そして、ゆっくりと深呼吸。
「今日は、自分を回復する日」という意識をしながら、
ヒーリング音楽を聴くのもよいでしょう。
朝の「起きたての脳」で行うことが推奨されている「ジャーナリング」もおすすめです。
フィンランド語で「森に眠る宝」「内なる声（ääni）」を意味する「Aarni」を名前にもつ
ジャーナリングノート、Aarni Time “Morning” は、この朝の時間のために設計されています。
起床直後の脳は、前日の記憶が整理されて「認知資源」が最も充填された状態にあります。
この「脳のゴールデンタイム」に、思ったことをそのままノートに書き出す。
判断も正解もない、ただ、手を動かす時間。
森の香りの中で、自分の言葉を書き出していく。
この10分が、一日の質を静かに変えていきます。
おすすめのアイテム：
・森林アロマ（夜とは違う香りにすると尚良い）
・ヒーリング音楽
・「ガイド瞑想 + Aarni Time “Morning”」
Re:Forest
ジャーナリング伴走プログラム専用動画
https://www.youtube.com/playlist?list=PLnyYo3qLRf0pMCG7LXY0VWcuQyh-7gQth
Aarni Time”Morning”ご購入はこちら
「夜の森時間」のつくり方
夜は24時までにベッドに入ると決めておきます。
その時間をゴールに、入浴時間も決めます。
睡眠改善の専門家の研究によると、質の高い眠りを実現するには、
入眠後の最初の90分が非常に重要。
そして、深い眠りをつくるためにもっとも効果的なのは「深部体温を急激に下げること」。
研究結果によると、
40°C前後のお湯に10～15分程度の入浴のあと、1〜1.5時間後に就寝するというリズムが、
入眠直後の最初の90分をぐっと深くするのだそう。
私は実際にこの入浴方法を試し、
その日は枕元のティッシュに森林アロマを数滴たらして眠りました。
入浴後のほどけた体に、森の香りがそっと重なって、
普段よりも心地よく眠りに移行していく感覚がありました。
そして翌朝、目が覚めたときの感触が違いました。
「眠ったなぁ・・」という実感。
外出時の、爽快感。
入浴中におすすめのガイド瞑想もあります。
入浴時間にちょうど良い長さなので、ぜひ取り入れてみてください。
科学が検証した深部体温の話も、実際に体で感じると腑に落ちます。
「知っている」だけよりも、「体感する」ことで「習慣化する意識」の強さが変わります。
おすすめのアイテム：
・森林アロマ（朝とは違う香りにすると尚良い）
・ガイド瞑想
Re:Forest『毎日の心に寄り添うガイド瞑想』
「快眠」に最適な就寝前の過ごし方
就寝前は、夜のガイド瞑想を活用ことをおすすめします。
「考えるをやめて、感じる時間」をつくり、
「思考」から解き放たれる感覚を体験してみてはいかがでしょうか。
入浴後の深部体温を下げている時間に、
YouTubeチャンネル「Re:Forest」の夜用ガイドをそのまま流してください。
その後、「私へ還る問いかけ帖」に「今日の体験」を書き出してみましょう。
たとえば、「今日の自分に、ひとつだけ声をかけるとしたら」の問い。
そこに、「今の感情」を置いて、明日の自分を迎えます。
自然の音を取り入れたヒーリング音楽を聴きながら眠るのも、
脳の疲労に効果的だと言われています。
おすすめのアイテム：
・森林アロマ（入浴専用を決めておくと尚良い）
・ヒーリング音楽、ガイド瞑想
・「私へ還る問いかけ帖」
朝夜のジャーナリングパートナー｜２つのツールの使い分け
「ジャーナリングは朝と夜、どちらがいいの？」とよく聞かれます。
私の答えは——両方です。でも、使い方がまったく違います。
| Aarni Time “Morning” | 私へ還る問いかけ帖 | |
| タイミング | 朝・起床後 | 夜・就寝前 |
| 向き | 未来・これからの自分へ | 今日・今の自分を受け止める |
| 役割 | 脳に余白をつくり、一日を迎える | 今日を手放し、明日へつなぐ |
朝、夜の「自分の心と向き合う時間」。
このふたつの「整理」がセットになると、一日が丁寧に完結します。
脳は、「完結しないタスク」があると疲労すると言われています。
朝と夜のジャーナリング、どちらか一方でも十分ですが、
両方使うことで感情の流れが穏やかになり、モヤモヤする想いも自然とスッキリするでしょう。
｟マイりフト｠｜森の記憶を、おうちで呼び覚ます
【森リトリート】から持ち帰る「わたしへの贈り物」。
ito therapy セルフセッション【森リトリート】では、
リトリートの最後に｟マイリフト｠を持ち帰ることを推奨しています。
森の体験を日常でリプレイするために、「森で整った心が選んだもの」。
それは香りかもしれないし、その土地のお茶かもしれない。
「なんとなく惹かれた」という直感で選んだものが、
日常の中であなたを「あの日の森」に瞬時に連れ戻してくれます。
もし持ち帰ったアイテムがあるなら、
【おうち森リトリート】のプログラムにそっと加えてみてください。
｟マイリフト｠のお茶を淹れながら、Aarni Time “Morning” を書いているうちに、
味覚と香りで「あの日の空気」が手元に戻ってくるかもしれません。
｟マイリフト｠の入浴剤を入れて、湯船に浸かるだけで、
香りとお湯の心地よさが「あの日の森」をフィードバックさせてくれるかもしれません。
｟マイリフト｠のアロマを部屋に香らせながら、軽いストレッチをしていると、
体を動かしながら「あの日の心」が自然と追体験できるかもしれません。
まだ｟マイリフト｠を持っていない方は、ぜひ【森リトリート】体験をして、
「これだ」と感じるものを、心が整った状態で持ち帰ってみてください。
おわりに
「体感した日が、習慣の起点になる」——私はそう思っています。
どんなに良い情報を知っていても、自分の体で感じていなければ、
それは「知っている」だけで終わってしまう。
それって、なんだかもったいない気がしませんか。
今日のプログラムは、【森リトリート】を再現することをテーマにしたほんの一例です。
もしこれを試してみて、「あ、なんかいいかも」と感じたことがあれば、
それがあなただけの回復の種かもしれません。
その体感を、平日に紐付けて、小さなルーティンにしていけたら素敵です。
また、今回ご紹介したように、
【森リトリート】は晴れた日に外へ出るだけではありません。
おうちでも、どんな日でも、森の気配はいつでも、工夫次第で持ち込むことができます。
今回の知識は、そんな【森リトリート】が晴れの日だけでなく、
雨の日でも自室で体験できる工夫がたくさん詰まっています。
ぜひ、あなたに合った方法で、実践してみてください。
今日、自分にやさしい時間をひとつ、あなたがあなたへ、届けられますように。
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